手首のウォーミングアップを考えましょう #プリズナートレーニング
- (STEP1)バーチカルプル 20x1
- (STEP1.5)オーストラリアンプル 9x1
- (STEP3)フラットベントレッグレイズ 25x3
- (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 70x3
- (STEP0)ネックフレクション 10x1
- (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 20s
- (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
- (STEP0)サイドネックフレクション 10x1
#正座
- 正座 1分10秒
今日は2日分でした。カーフレイズが70reps,3setsまできました。80repsまで行ったら60reps,4setsにしてみましょうか。そして100repsまで上げて卒業。ハンドスタンドは一発で決まりました。手首は多少痛いです。暖まればラクなのですが。手首のウォーミングアップを考えたほうがいいのかもしれません。正座は慣れてきたので、時間を少し延ばしました。
筋トレをやらない理由はない #読書感想
改めて言うことでもないですが…（笑）
超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由（Ｔｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅ, 久保孝史, 福島モンタ 著）
このブログを読まれている方は、すでにこちら側の人（笑）かと思いますが、普通の方はまずこの本からご覧になると良いかと思います。筋トレの魅力…というか”必然性”を余すところなく書かれています。
過去の常識が、今の非常識ということはよくあることで、例えば
「ゴールデンタイム」といって、筋トレ後30分以内にタンパク質（プラス炭水化物）を摂取することが筋肉の成長には不可欠である、なんてことも言われていましたが、近年では、必ずしも運動直後に栄養素を補給する必要はなく、１日トータルで見て、必要量が守られていれば大丈夫なのではないか？という意見が主流になりつつあります。
こんな話も上がっています。私のバイブルである「プリズナートレーニング*1」では、むしろ普通の朝・昼・夕の三食をバランス良く食べましょう…とだけしか書いていません。それだけで十分ということです。監獄では筋肉のための最良の食事なんて出てこないですよね。普通に生活できる三食の食事だけ。それでも体を鍛えることはできます。
週に２回以上筋トレしている人はそうでない人よりもガンに関連する死亡率が約30％低いことが明らかになりました。ここで驚きなのは、有酸素運動を単体で行った場合にはガンに関連する死亡率は低下しなかったということです。
これは衝撃でしたね。正直言います。今まで筋トレは馬鹿にしてました。むしろ有酸素運動こそ至上…と思っていました。逆だったのですね。
ストレッチには障害を予防する効果はあまりなく、筋トレこそが障害を予防するツールだということがわかってきました。Hartら（２００５）及びThackerら（２００４）の総説によると、運動前、後のストレッチは劇的にケガの発症率を低下させるわけではないということが明らかになりました。筋トレをすると柔軟性もなくなるし、ケガも増える、というのはまったくの逆で、筋トレをすると柔軟性も向上し、ケガも予防できるのです。
これは「プリズナートレーニング」でも触れていますね。可動域最大まで動かすことで、筋肉も育つし柔軟性も養われる、更に関節や腱も鍛えられる。ただし、負荷の強さには十分注意する必要がありますけどね。
「上司も取引先もいざとなれば力ずくで葬れると思うと心に余裕が生まれ落ち着いた対応ができる」
心の余裕ができるのは、本当に大切なことです。弱い犬ほど吠える、強い犬はどーんと構える。排気量の小さい車はいつも限界ギリギリ、排気量の大きい車は何をするにも余裕がある。強ければ心に余裕ができるというのは、こういうことです。
筋トレで増すのは「希望」と「筋肉」、減るのは「ネガティブ思考」と「贅肉」。
というわけで、筋トレはやらない理由がありません。
なお、難しく考えることはありません。できるだけやる。バイブルとしては、繰り返しになりますが、「プリズナートレーニング」です。
*1:
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- 作者: ポール・ウェイド,山田雅久
- 出版社/メーカー: CCCメディアハウス
- 発売日: 2017/07/28
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- この商品を含むブログ (1件) を見る
スクワット、見えないところで育ってる #プリズナートレーニング
- (STEP1)ウォールプッシュアップ(指先) 30x1
- (STEP3)ニーリングプッシュアップ 22x2
- (STEP3)サポーティドスクワット 20x3
- (STEP0)ネックエクステンション 10x1
#正座
- 正座 1分
2月に入りました。何気にサポート無しでフルスクワットやってみたら…意外とできるんですよ。ま、姿勢はあまりきれいじゃないですけどね。膝があまり強くないとはいえ、もう少し強度は増しても良さそうです。毎回1repぐらい上げて、さっさと卒業しましょう。あと毎日続けてきたウォールハンドスタンドですが、さすがに負荷が高かったのか、少し手首が痛いです。フォームは安定してきたので、強化トレーニング期間は終了し、通常の「3日目メニュー」のみにします。毎日逆立ちしないのはちょっと残念ですが、手首をいたわるということで我慢します。
今月も2/3以上トレーニングできました。 #プリズナートレーニング
- (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 20s
- (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
- (STEP0)サイドネックフレクション 10x1
#正座
- 正座 1分
最近は、クロウスタンドでウォーミングアップしなくても、ウォールハンドスタンドをチョクでできるようになりました。やっぱり、足場を気にして（畳がヨレるのを気にして）いたのが、うまく行かなかった原因のようです。マットレス敷いてから、比較的好調です。安定感も出てきたので少しずつ時間を伸ばします。というわけで、1月も今日で終わり。31日のうち23日実施。途中インフルエンザでダウンしていた割に2/3以上できてるのは、上出来です。
中高年のトレーニングが危険…ということはない
タイショーです。
50歳過ぎてからの筋トレ・ジョギング・ダイエットが危険である理由 (1/4) 〈ﾀﾞｲﾔﾓﾝﾄﾞ・ｵﾝﾗｲﾝ〉｜AERA dot. (アエラドット)
50歳過ぎてからの筋トレは、確かにいきなり強度の高いトレーニングをやるとまずいですが、それぞれの体力に合わせて低負荷から始めれば、体調を整え老化を防ぐので、むしろやるべきことです。
また、ストレッチを推奨してますが、ストレッチ自体も体が暖まっていない状態でやると、逆に筋肉や腱を痛める可能性があります。ストレッチは否定しませんが、それ以前に軽めのウォーキングであったり、軽めのエアロバイクであったり、何かしら体を暖めるアクションをすることが必要です。
世間一般では
筋トレ、ランニング、ダイエット＝苦痛に耐えて、体に大きな負担をかけること
というイメージが強いようですが、そもそもそれが間違いです。体に負担をかけて行う人もいますが、それはそれです。例えばトップアスリートはそれで飯食ってるので、極限まで負担をかけて競技能力向上に努めますが、一般人はそこまでやる必要はありません。
健康のために運動してるのであれば、運動することで不健康になるのは本末転倒。「…だからやらない」ではなくて「不健康にならないぐらい（体に無理な負担がかからないぐらい）の運動をする」が正しいのです。
「負担のかからない運動じゃ、意味ないのでは？」という声が聞こえてきそうですが、体調を整えることが目的であれば、十分効果があります。むしろ強度の高いトレーニングが行えるようになる下地作り…という点でとても大事です。
一番大事なのは
それぞれの体力に合わせて、無理な負担のかからない程度の運動をする
です。この「負担のかからない程度の運動をする」というのが、意外と難しいのですけどね。つい、自分の体力以上のことをやりがちなんです。簡単な目安としては
え？これぐらいじゃ、ものたりないんだけど…
ですかね。でもこのぐらいの負荷でやり続けると、気づいたら体力がついてます。
プルアップ系が、少しずつ鍛えられてます。 #プリズナートレーニング
- (STEP1)バーチカルプル 20x1
- (STEP1.5)オーストラリアンプル 9x1
- (STEP3)フラットベントレッグレイズ 25x3
- (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 60x3
- (STEP0)ネックフレクション 10x1
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 20s
#正座
- 正座 1分
だいぶ貯めてきたオーストラリアンプルアップですが、余裕を感じてきたので1rep増量しました。グワッと上がって、気持ちいいです。ウォールハンドスタンドは1ミスしましたが、2回目でオッケー。安定してきたので20秒まで増やしてみました。初級まであともう少し。とりあえず、日付が変わる前にトレーニング完了できた。夜型から脱却しなきゃ。
タイマーを使うと一発で決めるプレッシャーになる #プリズナートレーニング
- (STEP1)ウォールプッシュアップ(指先) 30x1
- (STEP3)ニーリングプッシュアップ 22x2
- (STEP3)サポーティドスクワット 20x3
- (STEP0)ネックエクステンション 10x1
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 15s
#正座
- 正座 1分
スクワットを3setに分割しました。プッシュアップは増量を狙ってみましたが、余裕なく断念。まだまだ時間がかかりそうです。ウォールハンドスタンドは一発で決まりました。タイムをちゃんと計るためにタイマーを手元に置いたら、一発で決めようとする意識が強くなる気がします。なお、マット問題ですが、布団の下に敷くマットレスが一番でした。（笑）
