首のトレーニング(初心者向け) #プリズナートレーニング

こんにちわ。タイショーです。

遅くなりました。首のトレーニング方法、やっと準備ができましたので投稿します。遅くなったのは初めての動画編集でてこずったところがほとんどです。(笑)　結局満足いく編集はできていないのですが。。（３つ目なんて、サムネイルが他のとずれてるし…）　それでも伝えたいこととは伝わるので、とりあえず良しとします。

では…スタート。

首を鍛えるメニューは、「プリズナートレーニング 超絶!!グリップ＆関節編*1」に詳しく書いてあるのですが、ここで紹介されている「レスラーブリッジ」というのが、結構負荷が高い…、首折れそう…。

先日、首を痛めたことが原因か手がしびれるという症状が出て、「首は正しく鍛えないとヤバい…」と痛感しました。まさに、関節も含めて鍛えるプリズナートレーニングの考え方を投入しないといけません。

そこで思い出したのが、ラグビー時代に鍛えてた方法。あの時は、バディを組んで負荷を加えてもらっていたのですが、頭の自重だけでも十分に重たい*2ので、プリズナートレーニーとしては、自重で行こうと。

自重でやりますので、重力に逆らう方向で

1. 前
2. 後
3. 右
4. 左

の4パターンでトレーニングします。左右は、やり方としては向きが変わるだけなので、トレーニング方法としたら3パターンになります。

では、本論に。。

準備運動

これは絶対必要です。プッシュアップなど他のメニューのトレーニングもウォーミングアップをしたほうが良いのですが、首だけは必須です。ムービーは省略しますが、いわゆる首を回す運動です。ゆっくり首を回して少しずつ暖めてください。

首は身体の全神経が通っている一番大事な部分。壊したら取り返しがつきません。違和感があるときは、首のトレーニングは絶対にやってはいけません。

ネックフレクション

これは、頭を前側に倒すトレーニングです。首の前側の筋肉を鍛えます。やってみるとわかると思いますが、後述のネックエクステンション(＝後ろ側に倒す)よりキツいと思います。下記は例です。私が初級しかできていないので、上級の負荷がどのぐらい辛いかが分かりません。回数は適宜調整してください。

• 初級　10rep x 1set
• 中級　25rep x 2set
• 上級　40rep x 3set

【プリズナートレーニング追加メニュー】ネックフリクション

ネックエクステンション

これは、頭を後ろ側に倒すトレーニングです。首の後ろ側の筋肉を鍛えます。スマホ首…なんて言われますが、全体的に鍛えることが必要かと思います。（回数については、前述の通りです）

• 初級　10rep x 1set
• 中級　25rep x 2set
• 上級　40rep x 3set

【プリズナートレーニング追加メニュー】ネックエクステンション

ネックラテラルエクステンション

これは、頭を右(or左)側に倒すトレーニングです。首の右(or左)側の筋肉を鍛えます。これも意外と辛いです。前後左右をバランスよく鍛えることが大事だと思います。（回数については、前述の通りです）

• 初級　10rep x 1set（左右）
• 中級　25rep x 2set（左右）
• 上級　40rep x 3set（左右）

【プリズナートレーニング追加メニュー】ネックラテラルフレクション

私の勝手な想像ですが、この3種類のトレーニングさえやっていれば、レスラーブリッジまでやらなくても、十分首は鍛えられるのではないかと思います。

最後、大事なことなのでもう一度。

首は身体の全神経が通っている一番大事な部分。壊したら取り返しがつきません。違和感があるときは、首のトレーニングは絶対にやってはいけません。

「ＢＩＧ６」以上に、安全なトレーニングに努めてください。

*1:

プリズナートレーニング 超絶?グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

*2:体重の1/10は頭の重さと言われています。80kgほどある私は、8kgほどあります。ボウリングの玉ぐらいありますね。