増やしていく感覚 #プリズナートレーニング

はい。タイショーです。

今年1月から続けてる「プリズナートレーニング」。いろんな人に紹介していますが、ある方から「rep数を増やす目安ってどんな感じですか？」と聞かれたので、少し私なりの意見をまとめてみます。

本誌*1 の「PART3.セルフコーチになるには」 に概略は書いてあるのですが、一番大事なのは、

しばらく同じ負荷で続ける 

ことかと思います。同じ負荷で続けても、何も悪いことはありません。効果がゆっくりになるだけです。本紙の内容を要約すると「筋肉より関節をいたわって鍛える」のが大事で、むやみに負荷を上げるのは馬鹿げたやり方…ということです。同じ負荷でも構わないのです。ただ、同じ負荷だとさすがに飽きます。どうしても飽きてきたら、1rep加える…。そのぐらいの増やし方で全然問題ありません。

私の経験をお話しすると、バーチカルプルを10rep x 1setぐらいだったころ、オーストラリアンプル（＝ホリゾンタルプルを足を曲げてやる）が1回も上がりませんでした。それが、上記の増やし方で約10ヵ月かけてバーチカルプルを40rep x 3setまで増やしてきた結果、オーストラリアンプルの練習はしていないにも関わらず、8rep x 1setできるようになっています。軽い負荷でも続けていれば大きい負荷にも対応できるようになるのです。それも、関節など全く痛めずに。

また、rep数を増やすのも、できる(得意な)トレーニングもあれば、できない(不得意な)トレーニングもあることを意識したほうがいいと思います。

例えば私は、スクワットはrep数を増やすのはそんなにつらくないですが、プッシュアップはいつまでたっても辛いです。なので、スクワットはrep数が順調に伸びてますが、プッシュアップはいつまでたっても20rep x 2setから増やせません。でも、それは得意／不得意の差なので、あまり気にしないで続けるようにしています。そういえば、昨日ぐらいに、普段の「ニーリングプッシュアップ」ではなく、2STEP上の「フルプッシュアップ」をやってみたら、あっさりできるわけです。以前は辛かったのに。。そうです、着実に筋力はついてるのです。焦ることはありません。

タイトルでは「増やしていく感覚」としましたが、どちらかというと「続けていく感覚」というほうが近いのかもしれません。

強さを確実に身に着けるためには、なるべくゆっくり増やしてく

ぐらいの感覚が良いのではないかと思います。 

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プリズナートレーニング 超絶?グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

*1: 

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

家にいる日は、 #プリズナートレーニング

• (STEP1)ショートブリッジ 40x3
• (STEP2)クロウスタンド 50s
• (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
• (STEP0)サイドネックフレクション 10x1

今日は早々にメニューをこなす。クロウスタンドは少し辛かったので分割で。ショートブリッジもいよいよ上級、これでSTEP1卒業…かと思ったら、上級ラインは50x3だった…。

首のトレーニング(初心者向け) #プリズナートレーニング

こんにちわ。タイショーです。

遅くなりました。首のトレーニング方法、やっと準備ができましたので投稿します。遅くなったのは初めての動画編集でてこずったところがほとんどです。(笑)　結局満足いく編集はできていないのですが。。（３つ目なんて、サムネイルが他のとずれてるし…）　それでも伝えたいこととは伝わるので、とりあえず良しとします。

では…スタート。

首を鍛えるメニューは、「プリズナートレーニング 超絶!!グリップ＆関節編*1」に詳しく書いてあるのですが、ここで紹介されている「レスラーブリッジ」というのが、結構負荷が高い…、首折れそう…。

先日、首を痛めたことが原因か手がしびれるという症状が出て、「首は正しく鍛えないとヤバい…」と痛感しました。まさに、関節も含めて鍛えるプリズナートレーニングの考え方を投入しないといけません。

そこで思い出したのが、ラグビー時代に鍛えてた方法。あの時は、バディを組んで負荷を加えてもらっていたのですが、頭の自重だけでも十分に重たい*2ので、プリズナートレーニーとしては、自重で行こうと。

自重でやりますので、重力に逆らう方向で

1. 前
2. 後
3. 右
4. 左

の4パターンでトレーニングします。左右は、やり方としては向きが変わるだけなので、トレーニング方法としたら3パターンになります。

では、本論に。。

準備運動

これは絶対必要です。プッシュアップなど他のメニューのトレーニングもウォーミングアップをしたほうが良いのですが、首だけは必須です。ムービーは省略しますが、いわゆる首を回す運動です。ゆっくり首を回して少しずつ暖めてください。

首は身体の全神経が通っている一番大事な部分。壊したら取り返しがつきません。違和感があるときは、首のトレーニングは絶対にやってはいけません。

ネックフレクション

これは、頭を前側に倒すトレーニングです。首の前側の筋肉を鍛えます。やってみるとわかると思いますが、後述のネックエクステンション(＝後ろ側に倒す)よりキツいと思います。下記は例です。私が初級しかできていないので、上級の負荷がどのぐらい辛いかが分かりません。回数は適宜調整してください。

• 初級　10rep x 1set
• 中級　25rep x 2set
• 上級　40rep x 3set

【プリズナートレーニング追加メニュー】ネックフリクション

ネックエクステンション

これは、頭を後ろ側に倒すトレーニングです。首の後ろ側の筋肉を鍛えます。スマホ首…なんて言われますが、全体的に鍛えることが必要かと思います。（回数については、前述の通りです）

• 初級　10rep x 1set
• 中級　25rep x 2set
• 上級　40rep x 3set

【プリズナートレーニング追加メニュー】ネックエクステンション

ネックラテラルエクステンション

これは、頭を右(or左)側に倒すトレーニングです。首の右(or左)側の筋肉を鍛えます。これも意外と辛いです。前後左右をバランスよく鍛えることが大事だと思います。（回数については、前述の通りです）

• 初級　10rep x 1set（左右）
• 中級　25rep x 2set（左右）
• 上級　40rep x 3set（左右）

【プリズナートレーニング追加メニュー】ネックラテラルフレクション

私の勝手な想像ですが、この3種類のトレーニングさえやっていれば、レスラーブリッジまでやらなくても、十分首は鍛えられるのではないかと思います。

最後、大事なことなのでもう一度。

首は身体の全神経が通っている一番大事な部分。壊したら取り返しがつきません。違和感があるときは、首のトレーニングは絶対にやってはいけません。

「ＢＩＧ６」以上に、安全なトレーニングに努めてください。

*1:

プリズナートレーニング 超絶?グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

*2:体重の1/10は頭の重さと言われています。80kgほどある私は、8kgほどあります。ボウリングの玉ぐらいありますね。

風邪、絶不調からは脱しました #プリズナートレーニング

• (STEP1)ウォールプッシュアップ(指先) 25x1
• (STEP3)ニーリングプッシュアップ 20x2
• (STEP3)サポーティドスクワット 25x2
• (STEP0)ネックエクステンション 10x1
• (STEP1)バーチカルプル 40x3
• (STEP3)フラットベントレッグレイズ 30x2
• (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 20x3
• (STEP0)ネックフレクション 10x1

風邪ひいたり（飲み会だったり…）ちょっとブログの更新が滞ってました。ということでトレーニングも少しサボり気味だったのですが、再開。これで2日分です…が、なんだかメニューが増えてきました。最近はレッグレイズがラクになってきた感じです。

風邪を引いてます

こんにちは。タイショーです。

ブログ投稿、ちょっとトド凍って…もとい、滞ってました。

日曜ぐらいから喉がイガイガし始めて、でも飲み会は続いてたりして、今日はMaxガラガラ声。。夜も遅いので、プリズナートレーニングもできてません。

それでも、日にちで決めるトレーニングメニューなので、再開するときも悩まない。この気楽さが長続きのコツ。

とりあえず、早く治そう。

首の調子は良くなってきました。 #プリズナートレーニング

(STEP1)バーチカルプル 39x3
(STEP3)フラットベントレッグレイズ 29x2
(STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 30x2
(STEP0)ネックフレクション 10x1
(STEP1)ショートブリッジ 38x3
(STEP2)クロウスタンド 50s
(STEP0)サイドネックフレクション 10x1
2日間で実施。身体の調子が整ってきた。首の違和感は無し。首関係のメニューは動画準備中です。実施方法含めて紹介します。

どうやったら続けられるか #プリズナートレーニング

タイショー、じんかわです。

 今回は、かなり神回です。ｗ

jingsenn3104.hatenablog.com

前回、こちらの記事で予告した「どうやったらトレーニングを続けられるか」という点について書いてみます。

先に言っておきますが、一生続けられるかどうかは微妙です。(笑)　現に、ランニングにハマっていたときは、「もう止めるなんて考えられない」と思っていましたが、最近は走れてません。(笑)　それでも、もう一度始めるのは簡単です。それはこれから紹介する「コツ」を知ってるからです。

じゃ、始めます。

トレーニング頻度 

続けられるか、続けられないか…は、性格にもよります。それを言っちゃぁ身もふたもない…かと思いますが、もう少しおつきあいください。世の中には「毎日続けないと気が済まない」という方もいまして、それはそれでよいと思います。ただ、こういう方はひとたび緊張の糸が切れるとそれっきり…になる可能性もはらんでる方です。

私はまず「毎日やらなければならない」というところを諦めました。3日坊主で4日目はやらず、5日目もやらず、また6日目から再開、そして3日坊主…。この流れでも、5日中3日は実施してるので、60％はできてるわけです。実際、私のこの一年間のトレーニングもそのぐらいの実施率です。*1 

トレーニング強度

これ、重要です。これは、運動に何を求めるかに依ります。競技性をもとめるのであれば、とことん追い詰めてください。ただ、その代償として「燃え尽き症候群」になる可能性をはらんでいることも心してください。

また、運動はダイエットのため…という方もいらっしゃいます。ダイエットの効果を急ぐと…思った以上に苦しい運動と食事制限に、心が疲れてしまうことでしょう。あ、世の中「ラクに痩せる」みたいな話もありますが、話半分…どころか、話0.5%ぐらいで聞きましょうｗ。一瞬、"ハイ"になってるだけで、長い目で見たらしんどい話です。それでもやる…と仰るのであれば止めません。

で、おすすめの強度は、

物足りないぐらいの強度 

 です。例えば筋トレ。短期間に成果を出すためには、筋肉痛になるぐらいの強度が必要ですが、筋肉痛にならない程度の負荷でも、筋肉は十分強化されます。そのあたりは、プリズナートレーニング*2のメソッドがちょうどよい負荷になります。他、スイムに関しても同じ。スローで泳ぐことで、フォームもきれいになり、速く泳げるようになります。自転車に関しても同じ。坂道を上るときも、必要以上にダンシングしたりしない、じっくりペダルを回してゆっくり上がる。ランニングに関しても同じ。心拍数は最大心拍数の60~70%ぐらい、ゼーゼーハーハー言わないラクなペースが一番長続きします。

物足りないぐらいの強度を表す「合言葉」は、

よっしゃ、今日はこれぐらいにしといたるわ（©池乃めだか）

 です。ｗ

そんなことを続けているとですね、二つのパターンが出てきます。

• 楽しくなる
• 飽きる

前者であればいいのですが、結構な確率でハマるのが後者の「飽きる」。そんな場合には、この「合言葉」があります。

とりあえずやってみよう

不思議なことに、やる前はやる気ないのですが、少しやってみると意外とやる気が出てくるんです。つべこべ悩んでるぐらいだったら、さっさと始めてしまったほうが早いです。なので、

すぐに始められる環境をつくる

というのが大事になってくるのです。そこが前述の「スポーツジムではなく、自宅や近所でやるほうがいい」ということにつながってくるのです。

私たち、昭和世代にとって運動とは「部活」のイメージが強く、どうしても「競技性」を強く意識しがちで、「やるからにはトコトン！」みたいに取り組んでしまいますが、スポーツをもっと「楽しむ」ことを考えたら「競技性」だけでない取り組み方があるのです。それが「ゆる～く取り組む」こと。「軽く始めて何度でもチャレンジする…」感じでいけば、続けられると思います。

おススメです。

*1:

jingsenn3104.hatenablog.com

*2: 

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ