人生100年、マイペース大将

タイショー(大将)のブログ。各種トレーニングやトライアスロン、シンプルな生き方、日常生活…などをつぶやきます。

無理しない適切な負荷を心がける #プリズナートレーニング

#プリズナートレーニン

  • (STEP1)バーチカルプル 20x1
  • (STEP1.5)オーストラリアンプル 10x1
  • (STEP3)フラットベントレッグレイズ 27x3
  • (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 75x3
  • (STEP0)ネックフレクション 10x1
  • (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
  • (STEP3)ウォールハンドスタンド 25s
  • (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
  • (STEP0)サイドネックフレクション 10x1


#正座

  • 正座 1分20秒


ウォールハンドスタンドは、一度30秒まで伸ばしてみましたが、ちょっと実力以上の負荷な気がしました。体幹の不足だったり、手首の強さの不足だったり。なので無理せず5秒減らしました。しばらく続ければ、体幹もでき手首も慣れて来るはずです。慣れてきたらまた増量します。オーストラリアンプルアップは久々に増量、10repsまで来ました。あんなに上がらなかったプルアップ。このまま鍛えて行けば、本来の(STEP2)ホリゾンタルプルアップもできるようになる気がします。
 

正座、なんだかできる気がしてきました。 #プリズナートレーニング

#プリズナートレーニン

  • (STEP1)ウォールプッシュアップ(指先) 30x1
  • (STEP3)ニーリングプッシュアップ 22x2
  • (STEP3)サポーティドスクワット 22x3
  • (STEP0)ネックエクステンション 10x1


#正座

  • 正座 1分20秒


スクワット、順調に伸ばしてます。が、膝はあまり丈夫でないことを思い出しました。あまり無理せず増やしていきます。正座は少しずつ楽になってきてます。こちらも伸ばしていきましょう。あ、手首はちょっと良くなってきた感じです。
 

負荷は上げなくても鍛えられる #プリズナートレーニング

#プリズナートレーニン

  • (STEP1)バーチカルプル 20x1
  • (STEP1.5)オーストラリアンプル 9x1
  • (STEP3)フラットベントレッグレイズ 27x3
  • (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 75x3
  • (STEP0)ネックフレクション 10x1
  • (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
  • (STEP3)ウォールハンドスタンド 25s
  • (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
  • (STEP0)サイドネックフレクション 10x1


#カーディオトレーニン

  • ジャンピングジャック 20s (+ rest 10s) x3
  • バーピージャンプ 20s (+ rest 10s) x3


#正座

  • 正座 1分10秒


昨日、飲み会でできなかったので2日分。今日はほとんど外に出なかったので、昼夜の2回に分けてやりました。手首に負担のかかる、ウォールハンドスタンドやプッシュアップは、手首に強さがついてくるまで、しばらく今の負荷で続けましょう。負荷は上げなくても、筋力も、腱や関節の強さもついてくる。
 

やっぱりプッシュアップは苦手 #プリズナートレーニング

#プリズナートレーニン

  • (STEP1)ウォールプッシュアップ(指先) 30x1
  • (STEP3)ニーリングプッシュアップ 22x2
  • (STEP3)サポーティドスクワット 21x3
  • (STEP0)ネックエクステンション 10x1


#正座

  • 正座 1分10秒


今日は遅くなったので、カーディオはお休みにしました。プッシュアップは相変わらずです。今は貯めてる…と信じて、reps増やさず続けます。逆に、スクワットは着実に増やします。
 

少しずつ強化すれば必ずできるようになる #プリズナートレーニング

#プリズナートレーニン

  • (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
  • (STEP3)ウォールハンドスタンド 30s
  • (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
  • (STEP0)サイドネックフレクション 10x1


#カーディオトレーニン

  • ジャンピングジャック 20s (+ rest 10s) x3
  • バーピージャンプ 20s (+ rest 10s) x3


#正座

  • 正座 1分10秒


ウォールハンドスタンドが、やっと初級に到達しました。ちょっと時間かかりましたが、少しずつ強化すればできるようになる!あと、手首が痛い原因がわかりました。先週末、10kgちょっとある組み立て式本棚買って、手持ち&徒歩で持って帰りました。かなり疲労が残ってて、手を広げる方向にストレッチすると楽になるので、多分それか原因でしょう。だったら1週間もすれば治ると思います。よかった。
 

仕上げのカーディオは、やっぱり気持ちいい #プリズナートレーニング

#プリズナートレーニン

  • (STEP1)バーチカルプル 20x1
  • (STEP1.5)オーストラリアンプル 9x1
  • (STEP3)フラットベントレッグレイズ 26x3
  • (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 70x3
  • (STEP0)ネックフレクション 10x1


#カーディオトレーニン

  • ジャンピングジャック 20s (+ rest 10s) x3
  • バーピージャンプ 20s (+ rest 10s) x3


#正座

  • 正座 1分10秒


この2日、寝落ちしてNOトレだったので、再開ついでにカーディオも再開してみました。トレーニングの仕上げに息を上げる感じが気持ちいいです。レッグレイズ、STEP3上級クリアが見えてきました。手首は相変わらず痛いです。

食事はカロリーだけではなく、PFCバランス #読書感想

これも「一生モノのバイブル」として必携ですね。

 

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方(Testosterone 著)

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私は、いわゆる「減量・ダイエット」に対して否定的で、個人差が大きい体重という指標に、なぜ異常なほど固執するのか全く理解ができないのですが、体脂肪を落とすことについては、少し考えたほうが良いかと思ってます。

 

筋トレを日常のルーティンにしていると、「どのぐらいのタンパク質を取る必要があるのか」ということが気になっていました。かと言って「じゃ、プロテイン飲めば?」というのは、ちょっと違うかな?と思っていて、ポール・ウェイド氏曰くの「監獄暮らしでは三食出るだけが食事。それでも十分にまかなえる」のほうがしっくりきます。

 

ただ、我々は監獄暮らしではないので、いつでも好きに飲み食いできます。なので、その中でいかにバランス良く食べるか…が大事になってきます。

 

そこで気をつけるべきは、総カロリーだけではなく、P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の割合。その割合は、タンパク質、脂質の量は、体格に応じて決まり、足りないカロリーを炭水化物で補う…という流れで考えるのだそうです。

 

試しに今日一日記録を取ってみましたが、総カロリーは過不足なしですが、割合がダメですね。炭水化物はともかく、脂質が多くタンパク質が足りない。意識して摂取しないと足りません。

 

何を食べたか分析するのは正直言って面倒ですが、これは「食習慣」の見直しができれば、それ以降は特に分析を行わなくても感覚でキープできるようになる…とのことなので、感覚をつかめるまでは、何を食べたか記録して分析しようと思います。

 

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方