無理しない適切な負荷を心がける #プリズナートレーニング
- (STEP1)バーチカルプル 20x1
- (STEP1.5)オーストラリアンプル 10x1
- (STEP3)フラットベントレッグレイズ 27x3
- (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 75x3
- (STEP0)ネックフレクション 10x1
- (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 25s
- (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
- (STEP0)サイドネックフレクション 10x1
#正座
- 正座 1分20秒
ウォールハンドスタンドは、一度30秒まで伸ばしてみましたが、ちょっと実力以上の負荷な気がしました。体幹の不足だったり、手首の強さの不足だったり。なので無理せず5秒減らしました。しばらく続ければ、体幹もでき手首も慣れて来るはずです。慣れてきたらまた増量します。オーストラリアンプルアップは久々に増量、10repsまで来ました。あんなに上がらなかったプルアップ。このまま鍛えて行けば、本来の(STEP2)ホリゾンタルプルアップもできるようになる気がします。
負荷は上げなくても鍛えられる #プリズナートレーニング
- (STEP1)バーチカルプル 20x1
- (STEP1.5)オーストラリアンプル 9x1
- (STEP3)フラットベントレッグレイズ 27x3
- (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 75x3
- (STEP0)ネックフレクション 10x1
- (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 25s
- (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
- (STEP0)サイドネックフレクション 10x1
#カーディオトレーニング
- ジャンピングジャック 20s (+ rest 10s) x3
- バーピージャンプ 20s (+ rest 10s) x3
#正座
- 正座 1分10秒
昨日、飲み会でできなかったので2日分。今日はほとんど外に出なかったので、昼夜の2回に分けてやりました。手首に負担のかかる、ウォールハンドスタンドやプッシュアップは、手首に強さがついてくるまで、しばらく今の負荷で続けましょう。負荷は上げなくても、筋力も、腱や関節の強さもついてくる。
少しずつ強化すれば必ずできるようになる #プリズナートレーニング
- (STEP2)ストレートブリッジ 10x2
- (STEP3)ウォールハンドスタンド 30s
- (STEP1)ストレートレッグツイストホールド 20s
- (STEP0)サイドネックフレクション 10x1
#カーディオトレーニング
- ジャンピングジャック 20s (+ rest 10s) x3
- バーピージャンプ 20s (+ rest 10s) x3
#正座
- 正座 1分10秒
ウォールハンドスタンドが、やっと初級に到達しました。ちょっと時間かかりましたが、少しずつ強化すればできるようになる!あと、手首が痛い原因がわかりました。先週末、10kgちょっとある組み立て式本棚買って、手持ち&徒歩で持って帰りました。かなり疲労が残ってて、手を広げる方向にストレッチすると楽になるので、多分それか原因でしょう。だったら1週間もすれば治ると思います。よかった。
仕上げのカーディオは、やっぱり気持ちいい #プリズナートレーニング
- (STEP1)バーチカルプル 20x1
- (STEP1.5)オーストラリアンプル 9x1
- (STEP3)フラットベントレッグレイズ 26x3
- (STEP1)両脚カーフレイズ(曲げた膝) 70x3
- (STEP0)ネックフレクション 10x1
#カーディオトレーニング
- ジャンピングジャック 20s (+ rest 10s) x3
- バーピージャンプ 20s (+ rest 10s) x3
#正座
- 正座 1分10秒
この2日、寝落ちしてNOトレだったので、再開ついでにカーディオも再開してみました。トレーニングの仕上げに息を上げる感じが気持ちいいです。レッグレイズ、STEP3上級クリアが見えてきました。手首は相変わらず痛いです。
食事はカロリーだけではなく、PFCバランス #読書感想
これも「一生モノのバイブル」として必携ですね。
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方(Testosterone 著)
私は、いわゆる「減量・ダイエット」に対して否定的で、個人差が大きい体重という指標に、なぜ異常なほど固執するのか全く理解ができないのですが、体脂肪を落とすことについては、少し考えたほうが良いかと思ってます。
筋トレを日常のルーティンにしていると、「どのぐらいのタンパク質を取る必要があるのか」ということが気になっていました。かと言って「じゃ、プロテイン飲めば?」というのは、ちょっと違うかな?と思っていて、ポール・ウェイド氏曰くの「監獄暮らしでは三食出るだけが食事。それでも十分にまかなえる」のほうがしっくりきます。
ただ、我々は監獄暮らしではないので、いつでも好きに飲み食いできます。なので、その中でいかにバランス良く食べるか…が大事になってきます。
そこで気をつけるべきは、総カロリーだけではなく、P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の割合。その割合は、タンパク質、脂質の量は、体格に応じて決まり、足りないカロリーを炭水化物で補う…という流れで考えるのだそうです。
試しに今日一日記録を取ってみましたが、総カロリーは過不足なしですが、割合がダメですね。炭水化物はともかく、脂質が多くタンパク質が足りない。意識して摂取しないと足りません。
何を食べたか分析するのは正直言って面倒ですが、これは「食習慣」の見直しができれば、それ以降は特に分析を行わなくても感覚でキープできるようになる…とのことなので、感覚をつかめるまでは、何を食べたか記録して分析しようと思います。